健康診断で「要注意」と言われたことはありませんか？
「血糖値がちょっと高めですね」 「生活習慣を見直してみてください」
健康診断でこんな風に言われたとき、どこから手をつけていいか分からなくなりますよね。特に家族に糖尿病の人がいると、「もしかして自分も…」という不安がよぎるものです。
こんにちは、のすけです。30代男性で、このブログを運営しています。実は私、つい最近「糖尿病初期」と診断されました。幸い重症ではありませんが、これを機に生活習慣を本気で見直すことにしたんです。
今日は、糖尿病初期と診断された私が実際に気をつけている生活習慣について、体験談を交えながらお話しします。「完全に我慢する」のではなく「バランスを取りながら楽しむ」ことを大切にしているので、きっと参考になると思いますよ。
転職をきっかけに発覚した「糖尿病初期」
健康診断がない環境で気づいた体の変化
転職して新しい職場に移ったとき、前の会社では毎年あった健康診断での血液検査がなくなったんです。
「まあ、まだ30代だし大丈夫でしょ」
そんな風に思っていたのですが、なんとなく体調に変化を感じ始めました。疲れやすくなったり、のどが乾きやすくなったり。
「これはちょっとヤバいかも」
そう思って個人的に血液検査を受けたところ、HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の数値が糖尿病初期の範囲に入ってしまっていました。
ちなみに体重については、慎重に対して適正体重の範囲内です。
家族歴も気になる要因の一つ
実は、私の家族にも糖尿病の傾向がある人が何人かいるんです。
遺伝的要因も完全には無視できないということで、医師からは「今のうちにしっかり生活習慣を見直しましょう」とアドバイスをもらいました。
医師：「遺伝的要因はありますが、生活習慣の改善で十分コントロールできますよ。早めに気づけてよかったですね」
この言葉に励まされ、本格的な生活改善をスタートすることにしました。
気をつけていること①：ジュースを極力控える
糖の吸収スピードが血糖値に与える影響
まず最初に取り組んだのが、砂糖入り飲料を減らすことです。
ジュースや炭酸飲料に含まれる糖分は、固形の食べ物と比べて吸収が非常に早いんです。厚生労働省の資料によると、液体の糖分は摂取後15〜30分で血糖値のピークに達するとされています。
これまでの私は：
- コンビニで必ずジュース・スムージー・野菜ジュースを買う
- 仕事中もカフェオレや甘い飲み物を飲むことが多い
- 食事と一緒に炭酸飲料
こんな感じでした。今思うと、血糖値が安定しないのも当然ですね。
実際にやっている工夫
現在は以下のように変更しています：
平日の飲み物
- 水、お茶、無糖コーヒーを基本に
- どうしても甘いものが欲しいときは、人工甘味料使用の飲料を選択
のすけ：「完全にやめるのは無理だから、量を減らすことから始めたんです」
気をつけていること②：食事・野菜・よく噛む習慣
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
食事については、何を食べるかよりもどう食べるかを重視しています。
研究によると、食事の最初に野菜を食べることで食後血糖値の上昇を緩やかにできることが分かっています。これは「ベジファースト」と呼ばれる食べ方で、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれるからです。
具体的な食事の工夫
食べる順番
- まず野菜（サラダ、煮物、お浸しなど）
- 次にタンパク質（肉、魚、卵など）
- 最後に炭水化物（ご飯、パン、麺類）
よく噛むことの重要性
- 1口30回を目標に咀嚼
- 満腹中枢が働きやすくなり、食べすぎを防止
- 消化も良くなって胃腸への負担も軽減
のすけ：「最初はよく噛むのが面倒でしたが、慣れると食事がより美味しく感じるようになりました」
バランスの考え方：ディズニーでの楽しみは大切に
「完全禁止」ではなく「調整」で長続きさせる
ここで重要なのが、完璧を求めすぎないことです。
例えば、ディズニーランドに行ったときの限定ドリンク。これまでなら「糖尿病だからダメ」と我慢していたかもしれませんが、今は違います。
特別な日の楽しみ方
- ディズニーでは限定ドリンクを楽しむ
- ただし、その前後の食事で調整する
- 翌日は特に野菜中心の食事を心がける
- パートナーとの時間を大切にする
のすけ：「人生から楽しみを完全になくしてしまったら、続けられませんからね」
ストレス管理も血糖値コントロールの一部
実は、ストレスも血糖値に大きな影響を与えます。過度な食事制限でストレスを溜めるより、適度に楽しみながら全体的にバランスを取る方が、長期的には良い結果につながると考えています。
根拠となる研究・データ
科学的エビデンスに基づいた生活改善
私が実践している方法は、以下のような研究結果に基づいています：
野菜ファーストの効果
- 日本糖尿病学会の研究では、野菜を最初に食べることで食後血糖値の上昇が20-30%抑制されることが確認されています
液体糖分の影響
- アメリカ糖尿病学会の報告によると、砂糖入り飲料の定期的な摂取は2型糖尿病のリスクを約26%上昇させるとされています
咀嚼回数と満腹感
- 九州大学の研究では、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量が自然と15-20%減少することが示されています
継続のコツ：小さな変化から始める
無理のない範囲で習慣化
生活習慣の改善で一番大切なのは「継続」です。私が実際に続けられている理由は、以下の点を意識しているからだと思います：
段階的な変更
- いきなり全部変えようとしない
- 1週間に1つずつ新しい習慣を追加
- 完璧でなくても「前より良くなった」ことを評価
柔軟性を保つ
- 80点を継続することを目標に
- たまには好きなものを食べる日も作る
- 自分を責めすぎない
のすけ：「私が変われたんだから、きっと誰でもできますよ」
まとめ：楽しみと健康を両立させる生活
糖尿病初期と診断されたとき、正直ショックでした。でも、今思うのは「早めに気づけて良かった」ということです。
重要なポイントをもう一度まとめると：
- ジュースを減らす（でも完全禁止じゃない）
- 野菜ファーストでよく噛む
- 特別な日は楽しみを優先
- ストレスを溜めない程度に継続
完璧を目指すのではなく、自分なりに楽しみと健康を両立させることが一番大切だと実感しています。
生活習慣の改善は一日にしてならず。でも、小さな積み重ねが必ず結果につながります。一緒に無理なく、楽しみながら健康な生活を続けていきましょう。
※重要な注意書き
※本記事は個人の見解・体験談です。糖尿病の治療や生活習慣の改善は、必ず担当医と相談しながら進めてください。記事の内容は医学的なアドバイスではありません。気になる症状がある場合は、専門医療機関を受診することをお勧めします。
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